5 prijedloga za 11 minuta na dan koji će smanjiti rizik od prerane smrti za 23%

Studija objavljena prije samo par dana (28. veljače) u znanstvenom časopisu British Journal of Sports Medicine pokazuje da samo 75 minuta tjedno (ni punih 11 minuta dnevno) tjelesne aktivnosti izmjerenog intenziteta – kao što je žustro, brzo hodanje – značajno smanjuje rizik od bolesti koje su vodeći uzroci prijevremene smrtnosti, poput bolesti srca, moždanih udara i velikog broja malignih bolesti.

Metaanaliza “ispod Čekića”

Kardiovaskularne bolesti – bolesti srca i moždani udari – samo u Velikoj Britaniji odgovorne su za više od 18 milijuna smrtnih slučajeva godišnje, dok su karcinomi odgovorni za preko dodatnih 10 milijuna smrti prije očekivanih vrijednosti prosječnog trajanja života.

Kako bi istražili koja je količina tjelesne aktivnosti potrebna da bi imala povoljan učinak na smanjenje rizika od ovih kroničnih bolesti i prerane smrti, istraživači iz Odjel za epidemiologiju Vijeća za medicinska istraživanja (MRC) uključen Sveučilištu u Cambridgeu proveli su sustavni pregled velikog broja ranijih istraživanja i metaanalizu podataka o obolijevanju i smrtnosti, kao i zdravstvenim navikama (posebice o tjelesnoj aktivnosti) u općoj populaciji. Metaanalitički pristup omogućio im je da objedine rezultate brojnih manjih studija koje same po sebi nisu pružile dovoljno dokaza i ponekad se međusobno nisu slagale kako bi dale robusnije zaključke.

Ukupno su pogledali rezultate objavljene u 196 recenziranih članaka u kojima su navedeni rezultati praćenja zdravstvenog stanja i navika više od 30 milijuna ispitanika iz 94 velike kohortne studije, što je rezultiralo sada najvećom znanstvenom analizom povezanosti razine tjelesne aktivnosti i rizika od raka srca, i rane smrti.

150 je idealno, ali je i 75 dovoljno

Srž zaključaka ovog velikog metaanalitičkog pothvata svodi se na otkriće da tjelesna aktivnost značajno smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti i raka ukoliko se intenzivno provodi 75 minuta istovremeno ili ukoliko se umjereno provodi 150 minuta jedno vrijeme (prosječno 22 minute na dan).

Posebno je zanimljivo otkriće da nema potrebe forsirati, jer više od 150 tjednih minuta izmjereno intenzivne tjelesne aktivnosti statistički ne pruža praktične nikakve dodatne koristi u smislu smanjenja rizika od bolesti ili rane smrti. Ali najzanimljiviji podatak je da čak i polovica vremena provedenog u umjerenim tjelesnim aktivnostima donosi statistički značajne prednosti: već i 75 minuta tjedna aktivnosti umjerenog intenziteta sa sobom donosi čak 23% manji rizik od prijevremene kardiovaskularne ili karcinomske smrti.

To je dobra vijest za one koji su skloni sjedećem (ili ležećem) životnom stilu, jer je ideja o dnevnom 22-minutnom vježbanju i naprezanju dosta zastrašujuća za njihove neaktivne životne navike (to je skoro pola sata znojenja dnevno, hej!). Ali, u zdravstvenom smislu je uvijek bolje baviti se bilo kojom tjelesnom aktivnošću bilo koliko vremena na dan nego ne raditi ništa, pa se 75 minuta tjedno (dakle 11 minuta dnevno) umjerenog naprezanja ipak čini kao sasvim prihvatljiva početna pozicija za stjecanje zdrave navike svakodnevne tjelesne koja aktivnost u vašem doslovcu može spasiti i produžiti život. Ako osjetite da je tih 11 minuta podnošljivo, možete ih pokušati postupno povećati do pune preporučene količine.

Biciklom i reketom protiv ugrušaka i raka

Sedamdeset pet minuta jedno umjerene aktivnosti – kaže istraživanje – bilo je sasvim dovoljno da se smanji rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, kao i nekih specifičnih vrsta malignih bolesti kao što su rak glave i vrata, mijeloična leukemija, mijelom i karcinomi želuca, ili nešto manjoj mjeri. (ali ipak statistički značajno!) za neke druge vrste malignoma, kao što su rak pluća, jetre, majke, debelog crijeva i dojke.

Umjerena tjelesna aktivnost nije ono na što inače prvo pomislimo kada se spomene tjelesna aktivnost (sportske aktivnosti, teretana ili trčanje): ponekad je posve dovoljno samo promijeniti neke životne navike. Na primjer, umjesto vožnje automobilom kroz gust promet treba pokušati hodati ili voziti bicikl do posla ili fakulteta (s deset minuta hoda ili bicikliranja na posao i još deset s posla ispunjavate „gornju normu“ preporučene aktivnosti, jer njima postižete skoro 25% manji rizik da će vas prije roka pokositi srce, moždani ugrušak ili karcinom). A lagane šetnje „s nogama na nogu“ jednostavno zamijenite žustrim hodanjem koje će vas blago oznojiti i umjereno vam povisiti puls za 20-25% vrijednosti onoga kojeg izmjerite u mirovanju.

Bavljenje aktivnostima u kojima uživate i koje je lako uključiti u svoju tjednu rutinu odličan je način da postanete aktivniji. Ako ne možete skupiti ekipu za košarku, bacite loptu samima i trčkarajte po nju kad promašite cijeli koš (dakle, skoro uvijek). A ako nemate partnera za tenis, napucavajte sâmi reketom lopticu u zid (od kuće susjeda kojega ne podnosite); jedanaest minuta na dan je vama dovoljno da ostanete zdravi, a više nego dovoljno da susjeda sasvim izludite.

^{Igor “Doc” Bereckije pedijatar-intenzivist na Odjelu intenzivnog liječenja djece Klinike za pedijatriju KBC Osijek. Pobornik teorijske i praktične primjene medicine i znanosti utemeljen na dokazima, dopušta se upitno ne-stresnim aktivnostima: od pisanja znanstveno-popularnih tekstova i objavljivanja ilustracija u tiskanom izdanju časopisâ BUG, ​​crtanja računalne grafike i primijenjenog dizajna, zbrinjavanja pasa i mačaka, fejsbučkog blogiranja o životnim neistinama i medicinskim istinama, sve do kuhanja upitno probavljivih craft-piva i sasvim probavljivih jela, te neprobavljivog sviranja bluesa.}